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Was für Hilfen bietet uns die Sportwissenschaft?
In der sportwissenschaftlichen Literatur findet man ausschliesslich
Intensitätsangaben, die sich auf den maximalen 1er Wiederholungskraftwert
(durch einen 1er-Wiederholungs-Maximaltest bestimmt) beziehen. Für
jede andere Wiederholungszahl die im Training durchgeführt wird, wird
die Trainingsintensität anhand vorgegebener Werte (siehe Tabelle 8)
berechnet. Diese Vorgehensweise ist sicherlich für Hochleistungssportler
sehr erfolgreich umsetzbar, für die meisten Bodybuilder und Fitnesssportler,
vor allem für Beginner, jedoch nicht. Das folgende Beispiel zeigt
ein in der Praxis sehr häufig auftretendes Problem auf.
Tab. 1: Kraftwerte zweier Bodybuilder bei einer 1er-, 10er- und 20er-Wiederholung
| 1er Wdh
Bankdrücken |
10er Wdh
Bankdrücken |
20er Wdh
Bankdrücken |
|
| Sportler A | 100kg | 75kg | 60kg |
| Sportler B | 100kg | 65kg | 50kg |
Obwohl beide Sportler beim 1er Maximaltest das gleiche Ergebnis erreichen, zeigen sich beim Training mit höheren Wiederholungszahlen sehr deutliche Leistungsunterschiede. Würde man für beide Sportler die Trainingsgewichte nur anhand der 1er Maximaltestwerte und den bekannten Trainingsintensitäten aus der Trainingswissenschaft (Tabelle 8) berechnen, so würde es ganz sicher zu einer Ueber- bzw. Unterforderung der beiden Athleten kommen.
Begründung dieses Phänomens:
Je nach Art der Muskelfaserzusammensetzung und dem Grad der Trainingsanpassung
werden von unterschiedlichen Personen in verschiedenen Belastungsbereichen
des Krafttrainings, z.B. 1er-, 3er-, 5er-, 10er- und 15er-Wiederholung,
unterschiedliche Leistungen erbracht.
Um eine optimale Trainingsbelastung ermitteln zu können, muss
der Sportler im Bereich der individuellen Leistungsfähigkeit getestet
werden, um somit der speziellen Stoffwechselanforderung der Wiederholungszahl
entsprechen zu können. Ein Ueber- bzw. Unterforderungszustand kann
somit vermieden werden.
Bei einer 1er-Maximalwiederholung sind ganz andere Stoffwechselkapazitäten und nervale Prozesse leistungslimitierend als bei einer 20er-Wiederholung.
Um eine dem individuellen Stoffwechsel angepasste Intenesitätsbestimmung
zu gewährleisten, ist es sinnvoll die aktuelle Leistungsfähigkeit
genau mit der Wiederholungszahl zu testen, mit der später im eigentlichen
Training auch trainiert werden soll. Genau da setzt die Individuelle-Leistungsbild-Methode
an.
Was steckt hinter dieser Methode, wie ist sie aufgebaut?
Die ILB-Methode ermöglicht eine indivieuelle Auswahl und Festlegung
der Werte aus denen sich Ihr Trainingsplan zusammensetzt (Trainingsintensiät,
Wiederholungszahl, Satzzahl). Gerade für die Bestimmung der Trainingsintensität
bietet die ILB-Methode optimale Möglichkeiten.
Methodik der ILB-Methode in der Praxis
Der erste Schritt der Trainingssteuerung nach der ILB-Methode ist der
ILB-Test. Dazu wählt man in Bezug auf die aktuellen Trainingsziele
die entsprechende Trainingsmethode mit der entsprchenden Wiederholungszahl
und die Uebungen, mit denen man im späteren Trainingsplan auch trainiert,
aus. Nach einem allgemeinen Aufwärmteil absolviert man noch 2-3 spezielle
Aufwärmsätze mit der gleichen Uebung, die auch getestet wird
(mit geringem Gewicht). Erst danach gehen Sie an den eigentlichen Testsatz,
in dem Sie versuchen, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl (zum
Beispiel 10 Wdh) so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen.
Für Anfänger ist es sicherlich sehr schwer einzuschätzen wie hoch das Testgewicht ungefähr liegen muss, damit der Test optimal durchgeführt werden kann. Hier sollte man sich an erfahrene Bodybuilder oder Trainer wenden, die aufgrund ihrer langjährigen Trianingspraxis hilfreiche Tips geben können. Fortgeschrittene oder Leistungstrainierende können die Testgewichte durch ihre Erfahrungen in der Regel sehr gut einschätzen. Nachdem man den ILB-Test für alle Uebungen durchgeführt hat, setzt man mit Hilfe des Grobrasters (siehe Tabelle 3) die Testergebnisse in die Trainingsplanung um.
Tab. 2: Durchführung der ILB-Methode im Ueberblick:
| 1. Schritt | Auswahl der Trainingsmethode und der entsprechenden Wiederholungszahl und der Uebungen | Kraftausdauer: 15-25 Wdh
Hypertrophie: 8-12 Wdh Maximalkraft: 5-8 Wdh |
| 2. Schritt | ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl
1. allgemeines Aufwärmen 2. spezielles Aufwärmen 3. 1 Testsatz mit 10 bzw. 12 Wdh |
zum Beispiel:
Hypertrophietraining Bankdrücken 10 Wdh mit 100kg Fliegende KH 12 Wdh mit 20 kg Rudern horizontal 10 Wdh mit 50 kg usw. |
| 3. Schritt | Umsetzung des Testergebnis in die Trainingsplanung | Auswahl der Trainingsintenstität anhand des Grobrasters (Tab.3) |
Langfristige Trainingssteuerung und -planung
Grundsätzlich plant man ein Training für mehrere Wochen bzw.
Monate grob voraus. Dies geschieht dadurch, dass man sich überlegt,
in welcher Reihenfolge und wie lange man mit welcher Trainingsmethode trainieren
will. Die Sportwissenschaft gibt die optimale Dauer eines Mesozyklus mit
4-6 Wochen an, da sich in diesem Zeitraum die grössten Anpassungen
am Muskel einstellen. Die restlichen Werte (Intensität, Wdh-Zahl etc.)
für den Trainingsplan entnimmt man einfach dem Grobraster (siehe folgende
Tabelle) und schon kann die Planung beginnen.
Tabelle 3: Grobraster zur optimalen Trianingsplanung nach der ILB-Methode
| Leistungs-
stufe |
Zeitstufe in Monaten | Trainings-
system |
Trainings-
häufigkeit/ Woche |
Uebungen/
Muskel- gruppe |
Sätze/
Uebung |
Wieder-
holungen |
Intensität
in % von ILB (*) |
| Orientier-
ungsstufe |
0-1,5 | Ganzkörper
(GK) |
2 | 1-2 | 1-2 | 10-12 | gering |
| Beginner | 1,5-6 | GK | 2 | 1-2 | 1-2 | min. 8
max. 15 |
50-70 |
| Geübter | 6-12 | GK u.
2er Split |
2-3 | 2 | 2 | min. 8
max. 20 |
60-80 |
| Fortge-
schrittener |
12-36 | 2er Split | 3-4 | 2-3 | 2-3 | min. 5
max. 25 |
70-90 |
| Leistungs-
trainierender |
36 und mehr | 2er u.
3er Split |
4-6 | 2-4 | 3-4 | min. 5
max. 25 |
80-100 |
(*) Die Intensitätsangaben beziehen sich nicht auf die 1er Maximalleistung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweils trainierten Wiederholungszahl.
Die Unterteilung in verschiedene Leistungsstufen innerhalb des Grobrasters orienterit sich primär am Trainingsalter (=Dauer, wie lange ein Sportler schon trainiert) und dem aktuellen Leistungsniveau. Von der Orientierungs- bis zur Leistungsstufe werden alle Trainingsparameter systematisch aber behutsam erhöht um den Körper ständig an weitere Anpassungen zu zwingen. Somit haben selbst Athleten, die schon jahrelang trainieren, immer noch recht grosse Verbesserungen zu erwarten. Gleichzeitig werden durch dieses progressive System Ueberlastungen und Schädigungen am Bewegungsapparat vermieden.
Eine komplette Trainingsplanung, zum Beispiel für einen Fortgeschrittenen, könnte dann wie in den Tabellen 4-6 dargestellt aussehen.
Tabelle 4: Beispiel einer längerfristigen Trainigsplanung (Makrozyklus)
für einen Fortgeschrittenen
| Mesozyklus I | Mesozyklus II | Mesozyklus III | Mesozyklus IV | |
| Dauer | 4-6 Wochen | 4-6 Wochen | 4-6 Wochen | 4-6 Wochen |
| Trainingsmethode | Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft | Kraftausdauer |
| Wdh-Zahl | min. 15
max. 25 |
min. 8
max. 12 |
min. 5
max. 8 |
min. 15
max. 25 |
| Intensität | 70-90 % von ILB | 70-90 % von ILB | 70-90 % von ILB | 70-90 % von ILB |
| Sätze/Uebung | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Uebungen/
Muskelgruppe |
2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Trainingshäufig-
keit/Woche |
3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 |
| Mikro I | Mikro II | Mikro III | Mikro IV | Mikro V | Mikro VI | |
| Wdh-Zahl | min. 8
max. 12 |
min. 8
max. 12 |
min. 8
max. 12 |
min. 8
max. 12 |
min. 8
max. 12 |
min. 8
max. 12 |
| Intensität | 70% von ILB | 75% von ILB | 80% von ILB | 85% von ILB | 85% von ILB | 90% von ILB |
| Sätze/
Uebung |
2 | 2 | 3 | 2 | 3 | 3 |
| Uebungen/
Muskel- gruppe |
3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 2 |
| Trainings-
häufigkeit/ Woche |
3 | 3 | 4 | 3 | 4 | 4 |
| Uebung | Satzzahl | Wdh-Zahl | Intensität |
| Bankdrücken | 3 | 10 | 80% = 80 kg |
| Fliegende KH | 3 | 12 | 80% = 16 kg |
| Rudern horizontal | 3 | 10 | 80% = 40 kg |
| Nackenziehen | 3 | 12 | 80% = .....kg |
| Scott-Curl | 3 | 12 | 80% = .....kg |
| Armbeugen KH | 3 | 12 | 80% = .....kg |
Tabelle 7: Die Unterschiede der Belastungsnormative im Krafttraining bei den unterschiedlichen Trainingsmethoden zwischen der ILB Methode und dem Ansatz der Trainingslehre (nach Bührle)
Krafttraining nach der ILB-Methode:
| Trainingswirkung | Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft |
| Methode | ILB-Methode | ILB-Methode | ILB-Methode |
| Wdh-Zahl | 15-25 | 8-12 | 5-8 |
| Intensität in %
von ILB-Test: Beginner Geübter Fortgeschrittener Leistungstrainierender |
-
- 50-70% 60-80% 70-90% 80-100% |
-
- 50-70% 60-80% 70-90% 80-100% |
-
- 50-70% 60-80% 70-90% 80-100% |
(Klassischer) Ansatz aus der Trainingslehre:
| Trainingswirkung | Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft |
| Methode | Bodybuildingmethode I | Bodybuildingmethode II | Maximale Krafteinsätze |
| Wdh-Zahl | 15-20 | 6-12 | 1-5 |
| Intensität | 60-70% | 70-85% | 90-100% |
Die Vorteile der ILB-Methode im Ueberblick