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ILB
Individuelle LeistungsBild-Methode



Die gut durchdachte Trainingsmethode, es lohnt sich auf dieser Methode aufzubauen.

Viele Bodybuilder wählen Ihre Trainingsgewichte (= Intensität) nach Lust und Laune oder nach dem Instinktprinzip aus. Kurz vor der Uebung legen sie in Gedanken fest, an welche Gewichte sie rangehen werden. Die Praxis zeigt, dass eine solche Vorgehensweise für Top-Profis, die schon jahrelang trainieren, durchaus erfolgsträchtig ist, aber bei Beginnern und selbst Fortgeschrittenen nicht zu den optimalen Erfolgen führt.

Was für Hilfen bietet uns die Sportwissenschaft?
In der sportwissenschaftlichen Literatur findet man ausschliesslich Intensitätsangaben, die sich auf den maximalen 1er Wiederholungskraftwert (durch einen 1er-Wiederholungs-Maximaltest bestimmt) beziehen. Für jede andere Wiederholungszahl die im Training durchgeführt wird, wird die Trainingsintensität anhand vorgegebener Werte (siehe Tabelle 8) berechnet. Diese Vorgehensweise ist sicherlich für Hochleistungssportler sehr erfolgreich umsetzbar, für die meisten Bodybuilder und Fitnesssportler, vor allem für Beginner, jedoch nicht. Das folgende Beispiel zeigt ein in der Praxis sehr häufig auftretendes Problem auf.

Tab. 1: Kraftwerte zweier Bodybuilder bei einer 1er-, 10er- und 20er-Wiederholung
1er Wdh
Bankdrücken
10er Wdh
Bankdrücken
20er Wdh
Bankdrücken
Sportler A 100kg 75kg 60kg
Sportler B 100kg 65kg 50kg

Obwohl beide Sportler beim 1er Maximaltest das gleiche Ergebnis erreichen, zeigen sich beim Training mit höheren Wiederholungszahlen sehr deutliche Leistungsunterschiede. Würde man für beide Sportler die Trainingsgewichte nur anhand der 1er Maximaltestwerte und den bekannten Trainingsintensitäten aus der Trainingswissenschaft (Tabelle 8) berechnen, so würde es ganz sicher zu einer Ueber- bzw. Unterforderung der beiden Athleten kommen.

Begründung dieses Phänomens:

Je nach Art der Muskelfaserzusammensetzung und dem Grad der Trainingsanpassung werden von unterschiedlichen Personen in verschiedenen Belastungsbereichen des Krafttrainings, z.B. 1er-, 3er-, 5er-, 10er- und 15er-Wiederholung, unterschiedliche Leistungen erbracht.
Um eine optimale Trainingsbelastung ermitteln zu können, muss der Sportler im Bereich der individuellen Leistungsfähigkeit getestet werden, um somit der speziellen Stoffwechselanforderung der Wiederholungszahl entsprechen zu können. Ein Ueber- bzw. Unterforderungszustand kann somit vermieden werden.

Bei einer 1er-Maximalwiederholung sind ganz andere Stoffwechselkapazitäten und nervale Prozesse leistungslimitierend als bei einer 20er-Wiederholung.

Um eine dem individuellen Stoffwechsel angepasste Intenesitätsbestimmung zu gewährleisten, ist es sinnvoll die aktuelle Leistungsfähigkeit genau mit der Wiederholungszahl zu testen, mit der später im eigentlichen Training auch trainiert werden soll. Genau da setzt die Individuelle-Leistungsbild-Methode an.


Was steckt hinter dieser Methode, wie ist sie aufgebaut?
Die ILB-Methode ermöglicht eine indivieuelle Auswahl und Festlegung der Werte aus denen sich Ihr Trainingsplan zusammensetzt (Trainingsintensiät, Wiederholungszahl, Satzzahl). Gerade für die Bestimmung der Trainingsintensität bietet die ILB-Methode optimale Möglichkeiten.

Methodik der ILB-Methode in der Praxis
Der erste Schritt der Trainingssteuerung nach der ILB-Methode ist der ILB-Test. Dazu wählt man in Bezug auf die aktuellen Trainingsziele die entsprechende Trainingsmethode mit der entsprchenden Wiederholungszahl und die Uebungen, mit denen man im späteren Trainingsplan auch trainiert, aus. Nach einem allgemeinen Aufwärmteil absolviert man noch 2-3 spezielle Aufwärmsätze mit der gleichen Uebung, die auch getestet wird (mit geringem Gewicht). Erst danach gehen Sie an den eigentlichen Testsatz, in dem Sie versuchen, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl (zum Beispiel 10 Wdh) so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen.

Für Anfänger ist es sicherlich sehr schwer einzuschätzen wie hoch das Testgewicht ungefähr liegen muss, damit der Test optimal durchgeführt werden kann. Hier sollte man sich an erfahrene Bodybuilder oder Trainer wenden, die aufgrund ihrer langjährigen Trianingspraxis hilfreiche Tips geben können. Fortgeschrittene oder Leistungstrainierende können die Testgewichte durch ihre Erfahrungen in der Regel sehr gut einschätzen. Nachdem man den ILB-Test für alle Uebungen durchgeführt hat, setzt man mit Hilfe des Grobrasters (siehe Tabelle 3) die Testergebnisse in die Trainingsplanung um.

Tab. 2: Durchführung der ILB-Methode im Ueberblick:
1. Schritt Auswahl der Trainingsmethode und der entsprechenden Wiederholungszahl und der Uebungen Kraftausdauer: 15-25 Wdh
Hypertrophie: 8-12 Wdh
Maximalkraft: 5-8 Wdh
2. Schritt ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl
1. allgemeines Aufwärmen
2. spezielles Aufwärmen
3. 1 Testsatz mit 10 bzw. 12 Wdh
zum Beispiel:
Hypertrophietraining Bankdrücken
10 Wdh mit 100kg
Fliegende KH 12 Wdh mit 20 kg
Rudern horizontal 10 Wdh mit 50 kg usw.
3. Schritt Umsetzung des Testergebnis in die Trainingsplanung Auswahl der Trainingsintenstität anhand des Grobrasters (Tab.3)

Langfristige Trainingssteuerung und -planung
Grundsätzlich plant man ein Training für mehrere Wochen bzw. Monate grob voraus. Dies geschieht dadurch, dass man sich überlegt, in welcher Reihenfolge und wie lange man mit welcher Trainingsmethode trainieren will. Die Sportwissenschaft gibt die optimale Dauer eines Mesozyklus mit 4-6 Wochen an, da sich in diesem Zeitraum die grössten Anpassungen am Muskel einstellen. Die restlichen Werte (Intensität, Wdh-Zahl etc.) für den Trainingsplan entnimmt man einfach dem Grobraster (siehe folgende Tabelle) und schon kann die Planung beginnen.

Tabelle 3: Grobraster zur optimalen Trianingsplanung nach der ILB-Methode
Leistungs-
stufe
Zeitstufe in Monaten Trainings-
system
Trainings-
häufigkeit/
Woche
Uebungen/
Muskel-
gruppe
Sätze/
Uebung
Wieder-
holungen
Intensität
in % von
ILB (*)
Orientier-
ungsstufe
0-1,5 Ganzkörper
(GK)
2 1-2 1-2 10-12 gering
Beginner 1,5-6 GK 2 1-2 1-2 min. 8
max. 15
50-70
Geübter 6-12 GK u.
2er Split
2-3 2 2 min. 8
max. 20
60-80
Fortge-
schrittener
12-36 2er Split 3-4 2-3 2-3 min. 5
max. 25
70-90
Leistungs-
trainierender
36 und mehr 2er u.
3er Split
4-6 2-4 3-4 min. 5
max. 25
80-100

(*) Die Intensitätsangaben beziehen sich nicht auf die 1er Maximalleistung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweils trainierten Wiederholungszahl.

Die Unterteilung in verschiedene Leistungsstufen innerhalb des Grobrasters orienterit sich primär am Trainingsalter (=Dauer, wie lange ein Sportler schon trainiert) und dem aktuellen Leistungsniveau. Von der Orientierungs- bis zur Leistungsstufe werden alle Trainingsparameter systematisch aber behutsam erhöht um den Körper ständig an weitere Anpassungen zu zwingen. Somit haben selbst Athleten, die schon jahrelang trainieren, immer noch recht grosse Verbesserungen zu erwarten. Gleichzeitig werden durch dieses progressive System Ueberlastungen und Schädigungen am Bewegungsapparat vermieden.

Eine komplette Trainingsplanung, zum Beispiel für einen Fortgeschrittenen, könnte dann wie in den Tabellen 4-6 dargestellt aussehen.

Tabelle 4: Beispiel einer längerfristigen Trainigsplanung (Makrozyklus) für einen Fortgeschrittenen
Mesozyklus I Mesozyklus II Mesozyklus III Mesozyklus IV
Dauer 4-6 Wochen 4-6 Wochen 4-6 Wochen 4-6 Wochen
Trainingsmethode Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft Kraftausdauer
Wdh-Zahl min. 15
max. 25
min. 8
max. 12
min. 5
max. 8
min. 15
max. 25
Intensität 70-90 % von ILB 70-90 % von ILB 70-90 % von ILB 70-90 % von ILB
Sätze/Uebung 2-3 2-3 2-3 2-3
Uebungen/
Muskelgruppe
2-3 2-3 2-3 2-3
Trainingshäufig-
keit/Woche
3-4 3-4 3-4 3-4

Tabelle 5: Beispiel einer mittelfristigen Trainingsplanung:
(Mesozyklus) Mesozyklus II vom obigen Markozyklus (Hyertrophietraining)
Mikro I Mikro II Mikro III Mikro IV Mikro V Mikro VI
Wdh-Zahl min. 8
max. 12
min. 8
max. 12
min. 8
max. 12
min. 8
max. 12
min. 8
max. 12
min. 8
max. 12
Intensität 70% von ILB 75% von ILB 80% von ILB 85% von ILB 85% von ILB 90% von ILB
Sätze/
Uebung
2 2 3 2 3 3
Uebungen/
Muskel-
gruppe
3 3 2 3 2 2
Trainings-
häufigkeit/
Woche
3 3 4 3 4 4

Tabelle 6: Beispiel einer kurzfristigen Trainingsplanung:
Mikrozyklus III
Uebung Satzzahl Wdh-Zahl Intensität
Bankdrücken 3 10 80% = 80 kg
Fliegende KH 3 12 80% = 16 kg
Rudern horizontal 3 10 80% = 40 kg
Nackenziehen 3 12 80% = .....kg
Scott-Curl 3 12 80% = .....kg
Armbeugen KH 3 12 80% = .....kg

* Uebungen für die rumpfstabilisierende Muskulatur (z.B. Bauchmuskulatur) wird gesondert aufgeführt und nicht nach ILB-Methode geplant


Tabelle 7: Die Unterschiede der Belastungsnormative im Krafttraining bei den unterschiedlichen Trainingsmethoden zwischen der ILB Methode und dem Ansatz der Trainingslehre (nach Bührle)

Krafttraining nach der ILB-Methode:
Trainingswirkung Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft
Methode ILB-Methode ILB-Methode ILB-Methode
Wdh-Zahl 15-25 8-12 5-8
Intensität in %
von ILB-Test:
Beginner
Geübter
Fortgeschrittener
Leistungstrainierender
-
-
50-70%
60-80%
70-90%
80-100%
-
-
50-70%
60-80%
70-90%
80-100%
-
-
50-70%
60-80%
70-90%
80-100%

Tabelle 8:

(Klassischer) Ansatz aus der Trainingslehre:
Trainingswirkung Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft
Methode Bodybuildingmethode I Bodybuildingmethode II Maximale Krafteinsätze
Wdh-Zahl 15-20 6-12 1-5
Intensität 60-70% 70-85% 90-100%


Die Vorteile der ILB-Methode im Ueberblick

Der Grundsatz der ILB-Methode heisst: OPTIMAL STATT MAXIMAL

Damit die Methode noch besser verstanden wird lesen Sie bitte Muskelfasern


Weitere Informationseiten für besseren Fortschritt beim Muskelaufbau und Antworten auf verschiedene Fragen:

www.muskelaufbau.ch

/page.cfm?id=102

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