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Wie oft soll ich trainieren?


Zu Beachten: Die folgenden Angaben über wie oft ein Muskel trainiert werden soll sind Theorie, die jedoch auf die meisten Trainierenden zutrifft. Weil es Ausnahmen geben kann, sind manchmal (selten) Änderungen sinnvoll.

Wir kommen zu einem weiteren, sehr wichtigen Punkt den man als Beginner oft nicht kennt oder sogar als bereits seit einiger Zeit Trainierender einfach noch nicht erfahren hat. Ohne das entsprechende Fachwissen könnte man es falsch machen: Nicht je mehr man trainiert desto bessere Fortschritte werden erzielt, sondern der macht die grössten Fortschritte, der das persönlich optimale Mass zwischen Belastung und Entspannung (Pause/Regeneration) findet!

Denn Training setzt 'nur' den Reiz für Muskelwachstum, wachsen tun die Muskeln während dem Training nicht. Und wenn die Muskeln wie es oft üblich ist (und je mehr man hat umso extremer) viel grösser scheinen und auch sind im Moment während und vielleicht noch 1/2 oder 1 Stunde nach dem Training, dann ist das aufgrund der Verschiebung von Körperflüssigkeit in den trainierenden Muskel. Dieses Anschwellen geht nach dem Training wieder zurück und ist kein Grund zu denken, ups, das Training hat nichts gebracht oder jetzt muss ich schon wieder trainieren, sie sind ja schon wieder kleiner geworden meine Muskeln. Nein, so nicht, die Muskeln wachsen in den Ruhepausen! Das tun sie umso schneller, je besser die begleitenden, unterstützenden Massnahmen wie die Ernährung und diverse Ernährungsergänzungen/Supplemente und einige andere Dinge sind.
Dieses Aufblähen der Muskeln während dem Training durch die Ansammlung von Körperflüssigkeit in den trainierenden Muskeln nennt man in der Umgangssprache den 'Pump'. Er fühlt sich vielleicht toll an, ist aber nicht notwendig um Muskeln aufzubauen.



Am Anfang, die ca. ersten 6 Wochen
Wenn man ganz neu, das erste Mal, oder nach einer langen Pause wieder beginnt zu trainieren so steht an erster Stelle das (Wieder-)Erlernen der Uebungen die man machen will. Man nimmt am Anfang ganz leichte Gewichte die kaum Kraftanstrengung erfordern, damit man sich auf die Uebungsausführung konzentrieren kann. In dieser Phase die ca. 6 Wochen dauert, kann man 3 x pro Woche in gleichmässigem Abstand trainieren, jeweils den ganzen Körper, also z.B. am Montag, Mittwoch und Freitag. Oefters ist kaum sinnvoll, da man die Gewichte in ca. der Richtung steigern kann, dass man das Gefühl hätte man könnte 20 Wiederholungen gut schaffen, man macht aber pro Satz nur 10. Dies erfordert doch schon eine gewisse Erholungszeit, nur 24 Stunden würden hier oftmals schon nicht reichen. Hat man noch Muskelkater, so soll der schmerzende Muskel NICHT trainiert werden sondern er sollte mindestens 1 Tag lang ganz ohne jegliche Spannungen/Schmerzen sein!


Es ist sehr wichtig, nicht nur so lange zu warten bis das bearbeitete Muskelgewebe sich soweit erholt (regeneriert) hat bis zum Zustand von vor dem Training, sondern was wir ja wollen ist Muskelaufbau, also muss ich noch etwas länger warten, damit das Zusatz-Muskelgewebe aufgebaut werden kann! (= nennt man Superkompensation)


Nach ca. 6 Wochen
Man hat die Trainingsgewichte langsam gesteigert, nun sollte man nur noch 2 x pro Woche den ganzen Körper trainieren, denn je mehr Gewicht man bewegt und langsam aber sicher intensiver und auch die Muskeln langsam beginnen zu wachsen und grösser werden, umso mehr Pause wird benötigt, bis derjenige Muskel wieder belastet wird. Durch das intensivere Training wird mehr Muskelgewebe beschädigt, hat man auch schon mehr Muskeln, ist es auch mehr Volumen das repariert werden muss. Das braucht Zeit, der Aufwand für den Körper wird grösser.
Die Regelmässigkeit macht es aus, sie ist das A und O vom Muskelaufbau. Wenn Sie nun den ganzen Körper am Montag trainieren wäre es falsch am Mittwoch schon wieder, sondern dann sollten Sie erst am Donnerstag, sodass Sie wenigstens 2 Tage trainingsfrei haben. Möglichkeiten sind z.B.
a) Montag und Donnerstag oder
b) Montag und Freitag






Nach ca. 6 Monaten
Man hat die Intensität weiter gesteigert, hat (bei korrekter Ernährung) an Muskelmasse dazugewonnen, es ist erneut erforderlich, mehr Abstand zu haben bis derselbe Muskel jeweils wieder trainiert wird. Nun könnte man mit einem 2er-Split beginnen, des heisst, man unterteilt die Muskelpartien am Körper in 2 Teile und trainiert pro Training nur den einen Teil, beim nächsten dann den anderen Teil, z.B. so:
Montag Teil 1
Dienstag frei (oder Ausdauer-Training)
Mittwoch Teil 2
Donnerstag frei (oder Ausdauer-Training)
Freitag wieder Teil 1, am nächsten Montag dann wieder Teil 2, usw.

Training Teil 1 könnte folgende Muskelpartien enthalten (Empfehlung):
Brust, Schultern und Trizeps

Training Teil 2:
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

usw. usw., gemäss ILB-Methode.
Die ILB-Methode ist ein Trainingssystem für jedermann/frau, ob mit Ziel eines maximalen Muskelmassewachstums oder um einfach die Muskeln zu stärken um mehr Energie zu haben oder Körperfett abzubauen. Die ILB-Methode ist sicher und ist so aufgebaut, dass auch die Knorpel, Sehnen, Bänder, Knochen ausreichend viel Zeit haben sich auf die steigenden Belastungen anzupassen. Da diese mehr Zeit benötigen als die Steigerung der Kraft, sollte unbedingt, auch wenn man mögen würde, darauf verzichtet werden gleich zu Beginn mit extremen Gewichten zu trainieren. Fangen Sie langsam an, mit leichten Gewichten, schauen Sie immer zuerst darauf, eine Uebung korrekt zu beherrschen, bevor Sie das Gewicht steigern aber auch dann...steigern Sie nicht zu schnell, ansonsten können Knorpel, Sehnen, Bänder sehr leicht verletzt werden.