Body-Life GmbH - Eiweiss / Protein

Eiweiss / Protein

Eiweiss setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, es sind die 'Einzelteile' des Proteins.
Hier versteht man unter Eiweiss nicht nur das Weisse vom Ei, dieser Stoff ist auch in verschiedenen anderen Nahrungsmitteln enthalten.
Wer zuwenig davon konsumiert, wird Probleme haben, mit der Gesundheit wie auch mit dem Abnehmen auf lange Sicht. Protein ist Leben. Ohne ausreichend davon zerfallen wir.

1 g = 4.1 Kalorien

Normalverbraucher-Richtlinie: 0.8g je kg Körpergewicht, Bsp: 60kg-Person: 48g pro Tag

Wenn Sie am Abnehmen sind oder Muskeln aufbauen, ist es ratsam das Eiweiss zu erhöhen, dafür gibt es verschiedene sinnvolle Gründe.
60kg-Person: 1.2g/kg/Körpergewicht = 72g
bis
3.3g/kg/Körpergewicht = 198g

Wichtiger Hinweis: Wird mehr als normal viel Eiweiss konsumiert, ist mehr Trinken ein MUSS!

Bei den Protein-Konzentraten gibt es hauptsächlich drei (mit Soja vier) weitverbreitete:
Soja Protein Shake

Whey-Protein, in Deutsch Molke-Protein z.B.

Whey Protein von ULTIMATE NUTRITION)

Egg-Protein, in Deutsch: Ei-Protein (üblicherweise aus dem Hühnerei)

Casein-Protein, das ist ein anderer Teil aus der Milch als das Molke-Protein, welches ebenfalls aus der Milch stammt.
(z.B. Formula 80 Evolution

Die Verwertungsgeschwindigkeiten sind verschieden schnell, die Aminosäuren stehen je nach Proteinquelle dem Körper verschieden schnell zur Verfügung:

Molken-Protein: - 2 Stunden

Ei-Protein: 2-3 Stunden

Casein-Protein: 4-12 Stunden

Vergleich der Vor- und Nachteile von Casein und Laktalbumin/Molke
(Quelle: Sportrevue 12/02)

Casein

Vorteile:

"Antikataboles" Protein mit langsamer Resorbtion.

Hoher Glutaminpeptidgehalt

Positive Auswirkungen auf die Blutfette

Relativ günstiger Preis

Nachteile:

Niedriger Gehalt an BCAA`s

Relativ hoher Milchzucker- und Natriumgehalt

Eher niedrige biologische Wertigkeit (ca. 77)

Laktalbumin/Molke

Vorteile:

Hohe biologische Wertigkeit

Hoher Gehalt an BCAA`s

Schnelle Resorbtion bei guter Magenverträglichkeit

Positive Auswirkungen auf die Blutfette

Nachteile:

Geringer Glutamingehalt

Relativ teurer Preis

Verschiedene andere Eiweissquellen:

Käse (Hat auf 100g schnell mal 20-35g Eiweiss)

Tilsiter, Appenzeller, Greyerzer, vorteilhaft sind 1/4-Fett-haltige

Harzer, Mainzer und Quargel sind drei besonders fettarme Käsesorten.

Hüttenkäse

Quark und Joghurt
Quark alleine schmeckt den meisten nicht sehr gut, verbessern kann man es z.B. mit der Zutat von Joghurt, Früchten und Nüssen, Fruchtsäfte usw.
Das Slim Line Blanc Battu von der Migros ist beispielsweise auch eine gute Eiweissquelle, je 100g hat's 9g Eiweiss, 3g Kohlenhydrate und 0.2g Fett, somit kommen mit einem 200g-Becher doch auch 18g Eiweiss zusammen. Auch das alleine ist nicht unbedingt sehr fein, aber vielleicht mit ein paar Nüssen zusätzlich oder etwas Protein-Pulver rein mixen, Früchte, dann wird's fein.

Milch
Hat um die 3.3g Eiweiss je dl. Es gibt jedoch auch Milch die proteinangereichert ist (hab ich im Coop gesehen)

Hühnerei
Dem Weissen vom Ei sagt man auch Eiklar, dem gelben Teil Eigelb. Eier enthalten keine (nur Spuren) von Kohlenhydraten und das gesamte Fett steckt im Eigelb. Im Eiklar ist als Nährstoff (von den drei Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) nur Eiweiss vorhanden (die anderen nur in allerkleinsten kaum zu beachtenden Spuren). Aber es enthält nicht soviel Eiweiss wie viele meinen, 100 g Hühnerei-Eiklar hat 'nur' 10 g Eiweiss, das Restgewicht besteht aus Wasser und Vitalstoffen (Mineralien, Spurenelementen, Vitamine). Im Gelben steckt ausser Eiweiss viel Fett und Cholesterin, dies sollte man einkalkulieren und nicht vergessen. Aber Eier essen ist üblicherweise für gesunde Menschen gar nicht bedenklich. Auch für den Fitness-Sportler, Figurbewusste und Bodybuilder wie auch Personen die Abnehmen wollen, ist das Fett im Ei üblicherweise kein Problem. Es ist immer eine Sache der Menge und der Zeitpunkt sowie Kombination mit was (selten gut sind viele Kohlenhydrate und Fette zusammen gegessen) spielt etwas eine Rolle. Rund um das Training sollte man von Vorteil eher fettarm essen, ausserhalb dieser Zeiten aber kann man gut das Eigelb mitessen. Das Ei mit Eiklar UND Eigelb ergibt ein biologisch hochwertigeres Eiweiss als nur das Eiweiss alleine. Eier sollte man immer kochen um die Salmonellengefahr zu vermeiden.
Es gibt auch in Läden wie z.B. PRODEGA 1-Liter-Tetra-Packs Hühnerei-Eiklar flüssig (Eiklar aus ca. 30 Hühnereiern), ganz schön praktisch, man hat dann je nachdem nicht viel Eigelb übrig und kann sich z.B. Riesenspiegeleier braten mit nur 1 Eigelb drin wenn gewünscht. Wie erwähnt aber je nach Zeitpunkt ist es nicht nötig auf das Eigelb zu verzichten, auch als Mahlzeit nach dem Training nach dem Shake hat ein einziges Eigelb kaum einen negativen Einfluss.

Fisch
Es gibt sehr viele Fischsorten, viele haben pro 100g um die 18g Eiweiss und kaum Fett. Andere wie Lachs, Hering und Makrele haben zwar auch teils ziemlich Fett, allerdings von den sehr wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Lassen Sie auch bei Fischgerichten die Fantasie walten, einen Fisch alleine mag man vielleicht nicht aber mit einer feinen Sauce dazu...mmmmmhhhh, und davon gibt es auch jede Menge "gesunde" fettarme!
Beachten Sie nach Möglichkeiten die Empfehlungen vom WWF, welche Fischsorten man eher bevorzugen, welche meiden sollte und wieso: WWF-Einkaufsführer Fisch

Fleisch
Fleisch hat generell ziemlich Eiweiss, es gibt aber auch viele Sorten die auch sehr viel Fett enthalten. Sehr wenig Fett hat z.B. Pute/Truthahn, Bündnerfleisch, Mostmöckli usw.

Hülsenfrüchte
Bohnen (Indianerbohnen/Kidneybohnen usw.), Linsen, Erbsen... enthalten ebenfalls eine gute Portion Eiweiss. Bohnen und Mais zu kombinieren ist aufgrund ihrer Ergänzung im Aminosäurenprofil zu empfehlen.

Kombinieren Sie öfters Mal ein paar Nahrungsmittel und/oder Proteinquellen, das bringt Abwechslung und teils sehr gute Ergänzungen (Eiweiss wird aufgewertet).

Nebst den verschiedenen Protein-Pulvern gibt es auch diverse Riegel mit viel Proteinanteil! Speziell die 50% Protein Bar von Multipower sind ein genialer Snack für ein Protein-Schub zwischendurch. Fettarm, nicht allzuviele Kohlenhydrate, viel Ballaststoffe und eben eine Portion hochwertiges Eiweiss (Protein) drin und einige Vitalstoffe!

BodyForm Professional V2.5 ist eine Software mit über 10600 Nahrungsmitteln von welchen alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe aufgelistet sind.