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Der Pumpeffekt
(aus Sportrevue)

Ein Pumpeffekt beim Training bedeutet nicht unbedingt, dass ein Wachstum stimuliert wurde, obwohl einem dieser Effekt sehr gut gefällt. Aus wissenschaftlicher Sicht betrachtet: Was ist eigentlich ein Pumpeffekt und wie kann er verstärkt werden?

Der Pumpeffekt ist die selektive Umverteilung des Blutvolumens in verschiedene Muskeln und Zwischengewebe des Körpers durch wiederholte Dehnung und Kontraktion der betreffenden Muskeln. Die Muskeln bestehen zu 70 Prozent aus Wasser, das durch Glykogen und bestimmte Elektrolyte (insbesondere Kalium) in den Muskeln gehalten wird. So bindet beispielsweise ein Gramm Glykogen drei Gramm Wasser.
Wenn Sie schon einmal über längere Zeit eine kohlenhydratarme Diät gehalten haben, haben Sie sicherlich gemerkt, dass der Körper zu beginn sehr viel Wasser ausscheidet. Sobald das gespeicherte Glykogen aufgebraucht wird, wird das daran gebundene Wasser aus den Muskeln abtransportiert, was dazu führt, dass der Muskel schlaff wird und das Blutvolumen sowie der Flüssigkeitsdruck im Körpergewebe abnehmen.
Die Ansammlung von Blut und Flüssigkeit in den Muskeln, also der Pumpeffekt, stellt sich ein, wenn man eine Reihe von Wiederholungen (normalerweise sechs oder mehr) unmittelbar hintereinender absolviert. Die aufeinanderfolgenden Dehnungen und Kontraktionen pumpen buchstäblich mehr Blut in den trainierten Bereich, das dort für gewisse Zeit gespeichert wird. Wenn das Blutvolumen und der Flüssigkeitsdruck jedoch niedrig sind, ist es schwierig, so etwas wie einen Pumpeffekt zu erzielen.
Sie haben Recht mit der Behauptung, das ein Pumpeffekt nicht unbedingt eine Wachstumsstimulierung hinweist. Wenn Sie jetzt gleich schnell hintereinender 30 Liegestütze trainieren, werden Sie einen deutlichen Pumpeffekt in den Brustmuskeln und Trizeps spüren. Selbst bei einem Bodybuilder mit geringer Trainingserfahrung würden diese 30 Liegestützen jedoch nicht ausreichen, um ein Muskelwachstum zu stimulieren.
Von den Trainingsmethoden der Powerlifter kann man viel lernen. Sie trainieren mit schweren Gewichten, wenigen Wiederholungen und langen Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen. Deshalb erreichen sie zwar nur selten einen bedeutenden Pumpeffekt, gehören aber dennoch zu den massigsten Kraftathleten.
Der Pumpeffekt gibt einem jedoch ein gutes Gefühl. Schon Charles Gaines sagte in dem Film "Pumping Iron", dass der Pumpeffekt der sogenannte Kick des Bodybuilders ist. Der Psychiater Wilhelm Reich bemerkte, dass alle angenehmen Gefühle durch einen Blutfluss von der Körpermitte in die Extremitäten gekennzeichent sind. Es ist nichts falsches daran, wenn man beim Training Spass haben will, den man durch einen ordentlichen Pumpeffekt sicherlich erreichen kann. Begehen sie jedoch nicht den Fehler, einen tollen Pumpeffekt mit einem erfolgreichen Training gleichzusetzten.
Zugegeben, so mancher ist ein Fan des Pumpeffekts, auch wenn er nur kurzfristig anhält: längstens 30 Minuten. Es lässt sich jedoch nur dann feststellen, ob ein Training erfolgreich war oder nicht, wenn Sie in der nächsten Trainingssitzung stärker sind. Die zunehmende Stärke deutet auf einen Anstieg der kontraktilen Proteinen in den Muskeln hin, worin das eigentliche Ziel besteht. Ein Anstieg der Proteine führt auch dazu, dass der Muskel mehr Gykogen speichern kann und somit auch mehr Wasser, so dass ein besserer Pumpeffekt möglich wird.
Ein chronisches Uebertraining ist am häufigsten daran Schuld, dass Trainierende keinen grossartigen Pumpeffekt erzielen können. Ein Uebertraining hindert den Körper daran, sich vollständig von den Anstrengungen des Trainings zu regenerieren. Auf diese Weise werden die Muskeln niemals ausreichend mit Glykogen versorgt, so dass es ihnen ständig an Flüssigkeit fehlt und sie schlaff aussehen, was wiederum ihre Fähigkeit zum Aufpumpen herabsetzt.
Steroide erhöhen zweifellos den Pumpeffekt, doch sind sie gefährlich und illegal, so dass Sie nicht einmal daran denken sollten sie einzunehmen. Wenn Sie intensiv, kurz und nicht zu häufig trainieren, sich ausreichend Ruhe gönnen und ausgewogen ernähren sowie qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel nehmen, werden Sie nie Probleme damit haben, einen tollen Pumpeffekt zu erzielen.