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Aus dem Magazin FLEX


Das Aufladen mit scheint der Vergangenheit anzugehörender neue Trend ist der Zyklus

Jedesmal, wenn ein neues Nahrungskonzentrat auf dem Markt erscheint, ranken sich Gerüchte und falsche Behauptungen innerhalb kürzester Zeit um das in Frage stehende Produkt. Creatin war hier keine Ausnnahme. Mit Sicherheit haben Sie über den Fall der drei amerikanischen Ringer gelesen, die letztes Jahr starben. Es dauerte nur wenige Stunden, bis die Presse ein gefundenes Fressen in diesen tragischen Fällen fand: Man vermutete, dass Creatin etwas mit dem Tod zumindest einem der drei Ringer zu tun hatte. Allerdings stellte sich bald heraus, dass dies nicht der Fall war (Flex berichtete darüber in der Juniausgabe). Jedoch gibt es noch eine ganze Litanei an Gerüchten, die wesentlich schwieriger aufzuspüren und zu entkräften sind. Anhand der Literatur und Forschung von andren Forschern und unserer eigenen Forschungsarbeit sind wir zu dem Schluss gekommen, dass die Aufladephase im Falle von Creatin nicht nötig ist. Im Gegenteil, nach dem,was wir bisher feststellen konnten, scheint die Aufladephase sogar eher einen negativen Effekt zu haben. Allem Anschein zufolge ist es günstiger, wenn man Creatin in geringen Mengen zu sich nimmt. Auf diese Weise hält die Wirkung des Produktes länger an und resultiert in grösseren Muskelzunahmen. Dieser Zusammenhang ist in grafischer Form in den Abbildungen auf der nächsten Seite zu sehen.


AUFLADEN ODER NICHT AUFLADEN

Viele Sporternährungsfirmen schlagen ein System vor, dass zwei Phasen umfasst. Die erste Phase beinhaltet, dass man Creatin in grossen Mengen zum Aufladen zu sich nimmt. Diese Phase dauert in der Regel fünf Tage, in denen man bis zu 20 Gramm Creatin pro Tag, verteilt auf vier einzelne Portionen, zu sich nimmt. Danach, so wird von vielen Firmen angeraten, soll man die Dosierung auf eine Menge reduzieren, die ausreicht, um die Muskulatur mit Creatin versorgt zu halten.
Den Informationen zufolge, die in verschiedenen wissenschaftlichen Berichten, nachzulesen sind, ist dies der falsche Weg. Nimmt man nach der ursprünglichen Aufladephase weiterhin grosse Mengen an Creatin zu sich, wird der Überschuss in der Regel einfach ausgeschieden (siehe Abbildung 2). Ferner besteht die Möglichkeit, dass überschüssiges Creatin die Nieren belastet.
Eine Studie, die bereits etwas länger zurückliegt, zeigt, wie sich das Aufladen mit Creatin auswirkt. In dieser Untersuchung erhielten die Versuchspersonen 30 Gramm Creatin pro Tag. Am ersten Tag wurden 40% des aufgenommenen Creatins im Urin ausgeschieden. Diese Menge nahm am zweiten Tag zu und resultierte in einer Ausscheidung von 61 Prozent, eine Menge, die am dritten Tag sogar bis auf 68 Prozent anstieg. Auch wenn die Mengen nicht genau mit denen unserer eigenen Untersuchung übereinstimmen., so ist doch klar zu sehen, dass die Ergebnisse ähnlich sind. Die Sättigung der Creatinrezeptoren im Blut kann dazu führen, dass der Muskel weniger Creatin speichern kann.
Die Wirkung des Creatins wird auf zweierlei Methoden vermittelt. Zunächst führt Creatin dazu, das die Muskelzellen an Volumen zunehmen, da verstärkt Wasser in der Muskelzelle eingelagert wird. Dieser Effekt führt gleichzeitig dazu, dass viele Athleten denken, sie hätten Muskelmasse zugenommen. Zum zweiten bewirkt Creatin, dass ATP (Adenosintrphosat), die Hauptenergiequelle des Körpers, schneller wieder augebaut werden kann, was zu langfristigen Muskelzunahmen führt.
Manche Hersteller von Sportnahrung versuchen nun die Konsumenten. mit der Behauptung, dass die Aufladephase nötig wäre, dazu zu verführen, dass sie grössere Mengen an Creatin kaufen. Auf diese Weise wird der ahnungslose Konsument dazu gebracht, mehr Geld für Creatin hinzulegen, als nötig wäre. Der Erfolg, den man in dieser ersten Phase des Aufladens verspürt, vermindert jedoch gleichzeitig die langfristigen Erfolge, die man mit Creatin erzielen kann.
Eine weitere Studie, die vor kurzem erschien (Hultmann et al.) untersuchte die Menge an Creatin, die in der Muskulatur gespeichert wird mit und ohne einer Aufladephase. Die Ergebnisse dieser Studie belegten, dass nach 28 Tagen kein signifikanter Unterschied zwischen einer anderen Gruppe ohne Aufladephase vorlag.
Natürlich kommt ein weiterer Faktor hinzu: Geduld. In der Tat dauert es etwas länger, wenn man die Aufladephase weglässt, bis man dieselben Erfolge sieht. Der Vorteil ist dafür, dass die Erfolge langfristig sind, weshalb man unter dem Strich dazu raten muss, die Aufladephase wegzulassen und statt dessen Creatin in geringen Mengen, aber dafür langfristig zu sich zu nehmen.


WIE SOLL MAN CREATIN NEHMEN

Forschungsarbeiten, die von dem Forscherteam Green et al. durchgeführt wurden, zeigen, dass die Creatinaufnahme wesentlich besser ist, wenn man Creatin zusammen mit Kohlenhydraten aufnimmt. Vorteil dieser Methode ist, dass die Kohlenhydrataufnahme dazu führt, dass Insulin verstärkt aussgeschüttet wird, was wiedrum die Aufnahme von Creatin und Kohlenhydraten in der Muskulatur verbessert. Eine der populärsten Methoden im Moment ist es, Creatin mit einem Viertelliter Fruchtsaft zu mischen. Allerdings hat auch diese Methode möglicherweise Nachteile. Eine weitere Untersuchung stellte fest, dass Kohlenhydrate und gewisse Fettsäuren dazu führen können, das die Ausschüttung von Wachstumshormon während und nach dem Training vermindert wird.
Allerdings gibt es auch eine Methode, die es uns erlaubt, beide Vorteile zu nutzen. In einer vorläufigen Untersuchung haben wir die Aufnahme von Creatin auf zwei Zeitpunkte verteilt, was zu einer besseren Verwertung führte. Um die Störung der Wachstumshormonausschüttung zu minimieren, sollte man ungefähr ein bis zwei Gramm Creatin, in Wasser aufgelöst, eine halbe Stunde vor dem Training zu sich nehmen. Durch das Training wird wiederrum die Creatin-Reserven in der Muskulatur schnell wieder hergestellt werden. Dann, ungefähr ein bis zwei Gramm Creatin in Fruchtsaft zun sich zu nehmen. Zu dieser Zeit ist die Wachstumshormonausschüttung bereits vollgezogen und die Kohlenhydrate im Fruchtsaft unterstützen die Aufnahme des Creatins über den Darm und Kreislauf.


SO FUNKTIONIERT CREATIN

Creatin ist eine Substanz, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt. Sie wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin in Methionin hergestellt. Creatin ist eine Vorstufe des Adenosintriphosphats(ATP). ATP ist als Energielieferant für schnelle und explosive Bewegungen verantwortlich. Creatin findet isch vor allem in der Muskulatur, weiterhin aber auch im Gehirn, Herz und den Hoden.
Creatin und Creatinphosphat spielen eine erhebliche Rolle beim Aufbau von ATP. Die Fähigkeit der Muskulatur kraftvoll anzuspannen, hängt von einer ausreichenden Versorgung mit ATP ab. Allerdings ist in der Muskulatur nur genügend ATP für die erstehen acht bis 10 Sekunden einer Bewegung vorhanden. Danach muss ATP aus verschiedenen Vorstufen, zu denen auch Creatin gehört, wieder aufgebaut werden. Daher ist Creatin als Nahrungskonzentrat so effektiv. Je schneller und effektiver ATP während des Trainings mittels Creatin aufgebaut werden kann, desto weniger ist das System auf Glucose und deren Umbau angwiesen. Gleichzeitig wird auch weniger Milchsäure produziert. Der grosse Vorteil von geringen Milchsäure-Mengen liegt darin, dass die Muskelerschöpfung geringer ist und man länger und härter trainieren kann.
Creatin als Nahrungskonzentrat kann die Leistungsfähigkeit verbessern indem die Menge an Creatin in der Muskulatur erhöht wird, was dazu führt, dass ATP schneller wiederhegestellt werden kann. Damit wird die Muskelerschöpfung verzögert und die Erholung beschleunigt (Mujika et al.). Die zusätzliche Aufnahme von Creatin führt zu Zunahmen an Muskelmasse, Kraft und Geschwindigkeit. Creatin ist vor allem Dingen für Sportler geeignet, die im Schnellkraft- oder Maximalkraft-Bereich trainieren.