Leistungsernährung
Novagenics
Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration
Der Erfolg im Bodybuilding ist zu 50 bis 70% von der
richtigen Ernährung abhängig. Viele Kraftsportler, die kein
Training ausfallen lassen, schenken dieser Tatsache nur
wenig Beachtung. Dabei kann der Trainingserfolg
entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte
Ernährungstrategie angewandt wird: Deutlich schnellerer
Muskelaufbau bzw. drastisch gesteigerter Fettabbau, je
nach Zielsetzung.
Christian von Loeffelholz untersucht die
erfolgversprechendsten Ernährungsstrategien für
Bodybuilder. Er vergleicht traditionelle
Muskelaufbau-Methoden (viel Protein, wenig Fett) mit
neuen Ansätzen (viel Kohlenhydrate bei erhöhtem
Fettanteil, Anabole Diät, die Zick-Zack-Diät), zeigt deren
Vor- und Nachteile auf und gibt viele praktische Tips dazu.
Dabei geht er auf wichtige praktische Fragen ein, wie z.B.
die Mahlzeiten rund um das Training, die korrekte
Proteinzufuhr, die Probleme einer erhöhten Kalorienzufuhr,
die Nachtmahlzeiten und vieles mehr.
Mit der gleichen Sorgfalt vergleicht der Autor
Fettabbau-Strategien für den Bodybuilder: Streng
kalorienreduzierte Diäten, streng fettarme Diätformen,
Varianten der ketogenen Diät und zyklische Diäten mit
Varianten der Trennkost. Dabei stellt er die Prinzipien der
Fettreduktion vor, untersucht die Einflußfaktoren auf die
Fettverbrennung und den Einfluß des Trainings auf den
Fettverlust. Mit einem Exkurs über die korrekte
Wettkampfvorbereitung, sowie vielen Tips aus der Praxis.
Das Buch ist locker geschrieben, mit mehr als 200
Literaturangaben, einer Menge leicht umsetzbarer
Empfehlungen und vielen Anwendungsbeispielen in Form
von Tabellen und Übersichten.
Aus dem Inhalt: Bei der Qualifikation für die Deutsche
Meisterschaft bestand das Problem einer zu ausgeprägten
Wasserspeicherung. Daraufhin wurde der Entschluss
gefasst, beim fünf Tage später stattfindenden Wettkampf
in der Gewichtsklasse bis 80kg zu starten. Da das Gewicht
am Tag nach der Qualifikation 88kg betrug, mussten also
innerhalb der nächsten Tage acht Kilo Gewicht reduziert
werden. Der überwiegende Teil des noch abzunehmenden
Gewichts sollte aus Wasser bestehen, was mittels
harntreibender Tees, niedriger Flüssigkeitszufuhr und
reichlich Training realisiert wurde. Bei einer so extremen
Gewichtsreduktion musste unweigerlich auch Muskelmasse
geopfert werden, wozu eine stark reduzierte
Nahrungszufuhr, reichlich Ausdauer- und
Oberkörpertraining, sowie Posing maßgeblich beitrugen. So
wurde das Ziel erreicht:
Tag 1: Zwei Einheiten Ausdauertraining zu je 90 Minuten,
60 Minuten Oberkörpertraining, sowie 30 Minuten Posing.
Ernährung: 1600kcal., 285g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate,
40g Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl.
Flüssigkeit: 2 Liter Tee
Gewicht: 88,0 Kilogramm
Tag 2: Zwei Einheiten Ausdauertraining zu je 90 Minuten,
60 Minuten Oberkörpertraining, Posing.
Ernährung: 1330kcal., 237g Eiweiß, 12g Kohlenhydrate,
33g Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl.
Flüssigkeit: 2 Liter Tee
Gewicht: 85,0 Kilogramm
Tag 3: Drei Einheiten Ausdauertraining zu je 45 Minuten,
Posing.
Ernährung: 1330kcal., 233g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 16g
Fett aus Proteinpulver, Lachsschinken und etwas
Pflanzenöl.
Flüssigkeit: 2,5 Liter Tee
Gewicht: 83,5 Kilogramm
Tag 4: 60 Minuten Oberkörpertraining, Posing.
Ernährung: 942kcal., 189g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate, 14g
Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl.
Flüssigkeit: 1,5 Liter Tee, 0,5 Liter Wasser
Gewicht: 82,5 Kilogramm
Tag 5: Keine Nahrungsaufnahme, kaum Flüssigkeit. Beim
Wiegen um 19.00 Uhr: 80,5 Kilogramm. Da 30 Minuten
Wiederholungsfrist gewährt wurden, konnte die
Gewichtsgrenze nach einem qualvollen Lauf noch erreicht
werden. Danach wurden bis zum Wettkampf 500g Reis und
300g Pute gegessen, sowie etwa drei Liter getrunken.
Nach Aufnahme von etwas Kochsalz war die Muskulatur
hart & voll.
