Glykämischer Index (GI) & Glykämische Last (GL) verständlich erklärt

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Dabei dient Traubenzucker als Referenzwert mit einem GI von 100.

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Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, während solche mit einem niedrigen GI einen langsameren Anstieg bewirken.​

Bewertung des GI:

• Niedrig: GI < 50
• Mittel: GI 50–70
• Hoch: GI > 70​

Ein Beispiel verdeutlicht die Bedeutung der glykämischen Last (GL), die sowohl den GI als auch den Kohlenhydratgehalt berücksichtigt:​

• Möhren (GI = 70, KH = 4,8 g/100 g): GL ≈ 3,4
• Baguette (GI = 70, KH = 48 g/100 g): GL ≈ 34

Obwohl beide Lebensmittel denselben GI aufweisen, führt der höhere Kohlenhydratgehalt des Baguettes zu einer deutlich höheren GL.​

Einflussfaktoren auf den GI:

• Zubereitungsart: Längeres Kochen kann den GI erhöhen.
• Kombination mit anderen Lebensmitteln: Fette und Ballaststoffe können den Blutzuckeranstieg verlangsamen.
• Individuelle Unterschiede: Der GI kann von Person zu Person variieren.​

Praktische Tipps:

• Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI, wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und bestimmte Obst- und Gemüsesorten.
• Kombinieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Proteinen und Fetten, um den Blutzuckeranstieg zu moderieren.
• Achten Sie auf die Zubereitungsart: Al dente gekochte Pasta hat einen niedrigeren GI als weich gekochte.

🟢 Günstiger GI (unter 50)

Lebensmittel (*)	GI
Fruchtjoghurt, mager, mit Süßstoff	20
Erdnüsse	21
Sojabohnen	25
Reiskleie	27
Rote Kidneybohnen	27
Fruchtzucker / Fructose	32
Kirschen	32
Trockenerbsen	32
Braune Bohnen	34
Schoggidrink, gesüsst mit Süßstoffen	34
Grapefruit	36
Graupen	36
Rote Linsen	36
Milch, Vollmilch	39
Vollmilch	39
Getrocknete Bohnen	40
Trockenbohnen (unspezifisch)	40
Würste	40
Linsen	41
Kidneybohnen	42
Aprikosen / Aprikosen, getrocknet	44
Butterbohnen	44
Erbsenpüree	45
Baby-Limabohnen (tiefgekühlt)	46
Fettucine	46
Magermilch	46
Fruchtjoghurt, mager, gezuckert	47
Kichererbsen	47
Roggen	48

🟡 Mittlerer GI (50–69)

Lebensmittel (*)	GI
Vermicelli	50
Birne	51
Joghurt (unspezifisch)	51
Spaghetti, 5 min gekocht	52
Apfel	53
Vollkornspaghetti	53
Weiße Bohnen	54
Fischstäbchen	54
Gerstenkornbrot	55
Pflaume	55
Pintobohnen	55
Getrocknete Erbsen	56
Ravioli (mit Fleisch gefüllt)	56
Apfelsaft	58
Kichererbsen-Curry aus Dose	58
Spaghetti (weiß)	59
Weizenkörner	59
All Bran (Kellogg’s)	60
Kichererbsen aus der Dose	60
Pfirsich	60
Orangen	62
Birnen in Zuckersirup / aus Dose	63
Linsensuppe aus der Dose	63
Süßkartoffel	63
Capellini	64
Maccaroni	64
Pintobohnen aus Dose	64
Linguine	65
Milchzucker	65
Instantreis, 1 Min. gekocht	65
Ananassaft	66
Trauben	66
Früchtebrot	67
Instantnudeln	67
Bulgur	68
Grüne Erbsen	68
Haferkleiebrot	68
Parboiled Reis	68
Baked Beans aus Dose	69
Grapefruitsaft	69
Mehrkornbrot	69

🔴 Hoher GI (ab 70)

Lebensmittel (*)	GI
Schokolade	70
Eiscreme, fettarm	71
Käsetortellini	71
Milchglacé, fettarm	71
Pumpernickel	71
Gerste, zerstossen	72
Yamswurzel	73
Kidneybohnen aus Dose	74
Linsen, grün, aus Dose	74
Orangensaft	74
Pfirsiche in Zuckersirup	74
Fruchtcocktail in Sirup	75
Kiwi	75
Banane	77
Kartoffel-Chips	77
Spezial K (Kellogg’s)	77
Buchweizen	78
Haferkleie	78
Hartweizenspaghetti	78
Mais	78
Zuckermais	78
Haferkekse	79
Obstsalat aus der Dose	79
Popcorn	79
Vollkornreis	79
Gekochte helle Kartoffeln	80
Mango	80
Salzkartoffeln	80
Sultaninen	80
Neue Kartoffeln	81
Pitabrot, hell	82
Papaya	83
Reisvermicelli	83
Biscuit	84
Erbsensuppe, püriert	86
Käsekuchen	86

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Alltagstipps für bewusste Ernährung

■ Kombiniere ballaststoffreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten.
■ Iss Obst ganz statt gepresst oder püriert.
■ Achte auf die Garzeit – ‚al dente‘ bleibt besser als zerkocht.
■ Vermeide isolierte Zuckerquellen wie Softdrinks und Süßigkeiten.
■ Plane kleine, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt.

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